La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. Se convierte en un problema cuando esta respuesta es desproporcionada, persistente o interfiere con tu vida diaria. 

En España, aproximadamente 1 de cada 10 personas sufre algún tipo de trastorno de ansiedad, convirtiéndolo en uno de los problemas de salud mental más comunes.
Evaluar tu nivel de ansiedad no solo te ayuda a comprender mejor tu salud mental, sino que también es el primer paso para tomar acción y mejorar tu bienestar emocional.

Test de ansiedad

Este test está adaptado de instrumentos validados de evaluación de ansiedad. Responde con sinceridad a las siguientes preguntas, pensando en cómo te has sentido durante las últimas dos semanas.

Califica del 0 al 3 según la frecuencia:

•    0: Nunca o casi nunca
•    1: Algunos días
•    2: Más de la mitad de los días
•    3: Casi todos los días

1.    Me siento nervioso/a, ansioso/a o con los nervios de punta
2.    No puedo dejar de preocuparme o controlar mis preocupaciones
3.    Me preocupo demasiado por diferentes cosas
4.    Tengo dificultad para relajarme
5.    Estoy tan inquieto/a que me resulta difícil permanecer sentado/a
6.    Me enfado o irrito fácilmente
7.    Siento miedo, como si algo terrible pudiera suceder
8.    Experimento síntomas físicos como palpitaciones, sudoración o temblores
9.    Tengo problemas para conciliar o mantener el sueño
10.    Me cuesta concentrarme en las tareas cotidianas

Interpretación de resultados:

•    0-5: Nivel mínimo de ansiedad
•    6-10: Ansiedad leve
•    11-15: Ansiedad moderada
•    16-21: Ansiedad moderadamente severa
•    22-30: Ansiedad severa

Plan de acción: Acciones Inmediatas

Para Ansiedad Leve (6-10 puntos):

•    Técnica 4-7-8: Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos. Repite 5 veces.
•    Mindfulness express: Dedica 5 minutos diarios a observar conscientemente tu respiración.
•    Suplementación con Ashwagandha: 300mg una vez al día, preferiblemente por la mañana con el desayuno.

Para ansiedad moderada (11-15 puntos):

•    Todas las recomendaciones anteriores.
•    Ejercicio de anclaje: Identifica 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear.
•    Suplementación con Ashwagandha: 300mg dos veces al día, una dosis por la mañana y otra por la tarde.

Para ansiedad moderadamente severa (16-21 puntos):

•    Todas las recomendaciones anteriores.
•    Técnica de relajación muscular progresiva: Tensa y relaja sistemáticamente todos los grupos musculares.
•    Suplementación con Ashwagandha: 300mg dos veces al día, complementado con 1mg de melatonina 30 minutos antes de acostarte.

Para ansiedad severa (22-30 puntos):

•    Consulta inmediata con un profesional de la salud mental.
•    Las técnicas anteriores como complemento, no como sustituto del tratamiento profesional.
•    Suplementación recomendada (bajo supervisión médica): 300mg de Ashwagandha dos veces al día y 2mg de melatonina antes de dormir.

Plan semanal de hábitos anti-ansiedad

Semana 1: Establecer rutinas básicas

•    Horarios regulares de sueño
•    10 minutos diarios de respiración consciente
•    Reducción de cafeína y alcohol
•    Inicio de suplementación con Ashwagandha según nivel de ansiedad

Semana 2: Incorporar actividad física

•    30 minutos diarios de caminata, yoga o natación
•    Continuar con las prácticas de la semana 1
•    Evaluar efectos iniciales de la Ashwagandha

Semana 3: Mejorar la calidad del sueño

•    Crear ritual nocturno relajante
•    Incorporar melatonina si existen problemas de sueño
•    Evitar pantallas 1 hora antes de dormir
•    Mantener la suplementación con Ashwagandha

Semana 4: Gestión activa de pensamientos

•    Identificar y desafiar pensamientos ansiosos
•    Practicar técnicas de aceptación
•    Llevar diario de progresos
•    Ajustar dosis de suplementos según necesidad

Guía para la Suplementación con Ashwagandha y Melatonina

El suplemento Ashwagandha (Withania somnifera) y el suplemento melatonina son dos suplementos naturales que han demostrado efectos positivos en la reducción de la ansiedad y la mejora del sueño, respectivamente.

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Ashwagandha para la Ansiedad

¿Qué es?: Un adaptógeno tradicional de la medicina ayurvédica que ayuda al cuerpo a manejar el estrés y reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés).

Beneficios científicamente respaldados:

•    Reducción significativa de los niveles de ansiedad
•    Disminución del cortisol
•    Mejora de la resistencia al estrés
•    Aumento de sensación de bienestar general
  

Cómo tomarla:

•    Dosis recomendada: 300-600mg de extracto de raíz estandarizado (con 5% de withanólidos)
•    Frecuencia: 1-2 veces al día
•    Mejor momento: Con el desayuno y/o almuerzo (evitar por la noche ya que puede aumentar la energía)
•    Duración: Se recomienda un ciclo de 8-12 semanas seguido de 2-4 semanas de descanso

Melatonina para el Insomnio asociado a la Ansiedad

¿Qué es?: Una hormona natural producida por la glándula pineal que regula el ciclo sueño-vigilia.

Beneficios:

•    Reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño
•    Mejora la calidad del sueño
•    Ayuda a regular el ritmo circadiano
•    Efecto indirecto en la reducción de la ansiedad al mejorar el descanso

Cómo tomarla:

•    Dosis recomendada: 0.5-3mg (comenzar con la dosis más baja e incrementar si es necesario)
•    Momento óptimo: 30-60 minutos antes de acostarse
•    Uso: No se recomienda su uso continuo por más de 1-2 meses sin supervisión

Cómo combinar Ashwagandha y Melatonina

Para obtener los mejores resultados en el manejo de la ansiedad y problemas de sueño asociados:
1.    Mañana: 300mg de Ashwagandha con el desayuno para comenzar el día con mayor resistencia al estrés.
2.    Tarde (opcional): 300mg de Ashwagandha con el almuerzo si tu nivel de ansiedad es moderado o severo.
3.    Noche: 0.5-3mg de melatonina 30-60 minutos antes de acostarte.

Precauciones importantes:

•    Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tomas medicamentos o tienes condiciones médicas preexistentes.
•    La Ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la tiroides, inmunosupresores y sedantes.
•    La melatonina puede interactuar con anticoagulantes, anticonceptivos e inmunosupresores.
•    No se recomienda su uso durante el embarazo o lactancia.
•    Los efectos pueden tardar 2-4 semanas en manifestarse, especialmente en el caso de la Ashwagandha.

Recursos profesionales recomendados

Según el nivel de ansiedad detectado en tu test, te recomendamos:

Para ansiedad leve a moderada:

•    Aplicaciones de mindfulness como Calm, Headspace o Petit Bambou
•    Libros como "Adiós, Ansiedad" de David D. Burns o "Respirad" de James Nestor
•    Talleres grupales de manejo de estrés (disponibles en muchos centros de salud públicos)

Para ansiedad moderada a severa:

•    Consulta con psicólogo especializado en terapia cognitivo-conductual
•    Evaluación por médico de atención primaria para descartar causas físicas
•    Línea telefónica de apoyo psicológico: 024 (servicio gratuito 24h en España)

Para ansiedad severa:

•    Evaluación psiquiátrica para valoración de tratamiento farmacológico si fuera necesario
•    Programas intensivos de terapia psicológica
•    La suplementación debe ser siempre complementaria al tratamiento principal

Preguntas frecuentes sobre el Test de Ansiedad

¿Este test puede diagnosticar un trastorno de ansiedad? 

No. Este test es una herramienta de cribado que puede indicar la presencia y severidad de síntomas ansiosos, pero no sustituye una evaluación clínica profesional.

¿Con qué frecuencia debería realizar este test? 

Se recomienda realizarlo cada 2-4 semanas para monitorizar la evolución de los síntomas, especialmente si estás implementando cambios en tu estilo de vida o iniciando suplementación.

¿Son fiables los tests de ansiedad online? 

Los tests basados en instrumentos validados científicamente, como este, tienen buena fiabilidad para identificar síntomas, pero siempre deben complementarse con evaluación profesional.

¿Qué factores pueden afectar mis resultados? 

Situaciones estresantes temporales, consumo reciente de sustancias estimulantes, falta de sueño o enfermedades físicas pueden alterar temporalmente tus resultados.

Recuerda: La ansiedad es tratable y manejable. Este test y plan de acción son herramientas de apoyo, pero no sustituyen la atención profesional. Si tus síntomas persisten o empeoran, busca ayuda especializada.