Estudios científicos sugieren que el magnesio si sirve para dormir, pues podría tener un papel significativo en la regulación del ciclo del sueño, principalmente debido a su capacidad para activar el sistema nervioso parasimpático (responsable de inducir la relajación), regular los niveles de melatonina (la hormona del sueño) y modular la actividad de neurotransmisores como el GABA, que favorecen la tranquilidad mental.
Hoy, dormir bien se ha convertido en un reto. Más del 35% de la población adulta sufre problemas para conciliar o mantener el sueño.
Esta epidemia silenciosa de insomnio tiene consecuencias en nuestra vida cotidiana: deterioro cognitivo, mayor riesgo de accidentes, disminución del rendimiento laboral, aumento de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, además de, depresión y ansiedad.
Incluso una sola mala noche puede hacernos sentir irritables, cansados y decaídos.
Esta guía basada en evidencia científica explorará la relación entre el magnesio y el sueño, analizando qué es el magnesio, cómo actúa para mejorar el sueño, sus principales beneficios, cuándo tomarlo y posibles contraindicaciones.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 procesos bioquímicos en nuestro organismo, crucial en la síntesis de proteínas, la producción de energía, la estabilización del ADN, además de la regulación del sistema nervioso y la calidad del sueño.
Igualmente, el magnesio actúa como un regulador natural del ritmo circadiano, favoreciendo la transición hacia un estado de calma necesario para un descanso reparador. Su deficiencia, se relaciona con alteraciones del sueño y mayores episodios de insomnio.
¿Cómo actúa el magnesio en nuestro organismo para mejorar el sueño?
El magnesio es esencial para la regulación del sistema nervioso central. Actúa modulando el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), responsable de reducir la actividad neuronal y promover la relajación.
Además, contribuye a la síntesis de melatonina, la hormona del sueño, facilitando la transición natural hacia el descanso.
Estudios recientes han demostrado que niveles adecuados de magnesio ayudan a mantener un ciclo de sueño-vigilia equilibrado.
Beneficios del magnesio para dormir mejor: lo que dice la ciencia
Investigaciones publicadas en el Journal of Research in Medical Sciences confirman que el consumo de suplementos de magnesio pueden reducir significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad.
Los beneficios incluyen:
- Reducción del insomnio
- Disminución de la ansiedad nocturna: ayuda a calmar pensamientos intrusivos antes de dormir
- Alivio del síndrome de piernas inquietas: reduce los movimientos involuntarios de piernas y pies que interrumpen el descanso
- Mejora del sueño profundo: aumenta la duración de las fases más restauradoras del ciclo del sueño
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
No todos los tipos de magnesio tienen los mismos beneficios para promover el sueño. Estos son los más recomendados para mejorar el sueño:
Glicinato de magnesio:
¿Qué es es el Glicinato de magnesio? El Glicinato de magnesio es considerado por muchos expertos como el mejor magnesio para dormir por su fácil absorción y efecto calmante. Su componente glicina, es un aminoácido con propiedades relajantes y potencia los beneficios para el descanso.
Citrato de magnesio:
El Citrato de magnesio cuenta con una alta biodisponibilidad, mejora la calidad del sueño, además de favorecer la función intestinal, útil para personas con estreñimiento asociado al estrés.
L-treonato de magnesio:
El L-treonato de magnesio destaca por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica, actuando sobre el sistema nervioso central. Beneficioso para quienes experimentan ansiedad cognitiva nocturna.
El momento ideal: ¿Cuándo tomar magnesio para mejorar el sueño?
Los expertos en medicina del sueño recomiendan consumir magnesio aproximadamente 1-2 horas antes de acostarse.
Este tiempo permite que los niveles en sangre alcancen su punto óptimo durante la fase inicial del sueño, cuando más se necesita su efecto relajante.
Alimentos ricos en magnesio
Incorporar alimentos ricos en magnesio puede potenciar tus niveles de forma gradual:
- Frutos secos (especialmente almendras y anacardos)
- Semillas de calabaza y girasol
- Legumbres (garbanzos, lentejas)
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Chocolate negro (mínimo 70% cacao)
Una ensalada de espinacas con semillas de calabaza y un postre de yogur con un cuadrito de chocolate negro constituye una cena ideal para favorecer el descanso.
Magnesio para dormir: dosis recomendadas:
Adultos:
Se recomiendan 300-420 mg diarios para hombres y 270-320 mg para mujeres
Deportistas:
Requieren hasta un 20% más para compensar pérdidas por sudoración
Personas con insomnio crónico:
Algunos estudios utilizan dosis de hasta 500 mg con supervisión médica
Importante:
Iniciar con dosis bajas (100-200 mg) e incrementar gradualmente para evaluar tolerancia.
Contraindicaciones y precauciones
Aunque el magnesio es generalmente seguro, algunas personas han presentado efectos secundarios, por lo que se recomienda:
- Insuficiencia renal: Las personas con función renal comprometida deben evitar la suplementación sin supervisión médica
- Interacciones con medicamentos: el magnesio puede interferir con antibióticos, diuréticos y medicamentos para la presión arterial
- Efectos digestivos: dosis elevadas pueden causar diarrea, especialmente con formas como el citrato o el óxido
- Desequilibrio electrolítico: en raras ocasiones, dosis muy altas pueden afectar el equilibrio de electrolitos
Hábitos complementarios para potenciar los beneficios
Para maximizar los efectos del suplemento de magnesio en tu descanso, te recomendamos:
- Rutina: acostarse y levantarse a la misma hora
- Exposición a luz natural durante el día
- Reducción de pantallas y luz azul 2 horas antes de dormir
- Ambiente de sueño fresco (18-20°C) y oscuro
- Técnicas de relajación como respiración profunda o meditación
Conclusión:
Integrar el magnesio en tu rutina puede marcar mejorar tu calidad de sueño. Comienza con ajustes en tu alimentación, considera los suplementos de magnesio, y construye hábitos que favorezcan su absorción y efectos.
Recuerda que cada organismo es único, por lo que la paciencia y la observación son clave para encontrar tu fórmula perfecta.
Consulta siempre con profesionales de la salud para personalizar este proceso según tus necesidades específicas.
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Bibliografía:
Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Recuperado el 12 de febrero de 2025 en https://doi.org/10.3390/nu10101354
Martínez-Rodríguez, A., Rubio-Arias, J. Á., Ramos-Campo, D. J., Reche-García, C., Leyva-Vela, B., & Nadal-Nicolás, Y. (2020). Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. International journal of environmental research and public, recuperado el 17 de febrero de 2025
