Conocer las diferencias entre el magnesio y el citrato de magnesio es fundamental si estás considerando complementar tu dieta con este mineral. 

Aunque muchas veces se habla del “magnesio” de forma general, no todos los tipos de magnesio son iguales: la forma química en la que se presenta determina su absorción, su efecto en el cuerpo y sus usos terapéuticos.

En este artículo te explicamos qué es exactamente el magnesio, cómo se diferencia del citrato de magnesio, cuál se absorbe mejor, en qué casos se recomienda cada uno y qué debes tener en cuenta al momento de elegir un suplemento.

Si alguna vez te has preguntado por qué ciertos productos tienen más o menos miligramos o por qué algunos funcionan mejor que otros, aquí encontrarás la respuesta con claridad.

Tabla de contenidos

• ¿Qué es el magnesio y por qué es esencial?
• Formas comunes de magnesio en suplementos
• ¿Qué es el citrato de magnesio?
• Comparativa técnica: concentración vs absorción
• Beneficios específicos del citrato frente a otras formas
• ¿Cuándo elegir citrato y cuándo otro tipo?
• Precauciones y posibles efectos secundarios
• Tabla comparativa: magnesio vs citrato de magnesio
• Conclusión

¿Qué es el magnesio y por qué es esencial?

El magnesio es un mineral indispensable para la vida. Participa en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo humano, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas, el funcionamiento muscular y nervioso, y la salud ósea y cardiovascular.

A pesar de su importancia, muchas personas no consumen suficiente magnesio en la dieta diaria, lo que puede provocar síntomas como calambres, fatiga, insomnio, ansiedad o hipertensión.

Cuando hablamos de “magnesio” en suplementos, nos referimos a combinaciones del mineral con otros compuestos (como óxidos, citratos o glicinatos) que determinan su estabilidad, solubilidad y capacidad de absorción.

Por eso es clave entender que no todos los suplementos de magnesio son iguales.

Formas comunes de magnesio en suplementos

Existen múltiples formas químicas del magnesio. Las más comunes incluyen:

Óxido de magnesio:

Tiene una alta concentración de magnesio elemental (alrededor del 60%), pero se absorbe muy poco (aprox. 4%). Se usa principalmente como laxante.

Citrato de magnesio:

El citrato de magnesio es una de las formas más biodisponibles. Contiene menos magnesio elemental (16%) pero se absorbe mucho mejor.

Bisglicinato de magnesio:

El bisglicinato de magnesio es una forma quelada, bien tolerada a nivel digestivo, ideal para personas con alta sensibilidad.

Cloruro de magnesio:

El clorruro de magnesio: se disuelve bien en agua, tiene efectos laxantes moderados, y se usa también para reponer electrolitos.

Malato de magnesio  y treonato de magnesio:

El malato de magnesio  y el  treonato de magnesio son menos comunes, pero con beneficios específicos (energía y función cognitiva, respectivamente).

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es una combinación de magnesio con ácido cítrico. Esta forma es altamente soluble en agua, lo que permite una absorción eficiente en el tracto digestivo.

Aunque contiene menos magnesio elemental que el óxido, la cantidad que realmente llega a las células es mayor, por eso es una de las formas más recomendadas en suplementos nutricionales.

Además de mejorar los niveles de magnesio en el cuerpo, el citrato tiene un ligero efecto laxante, por lo que también se utiliza para mejorar el tránsito intestinal.

Es ideal para quienes buscan un suplemento que combine buena absorción con un efecto digestivo suave.

Comparativa técnica: concentración vs absorción

Una de las confusiones más frecuentes al elegir un suplemento es creer que más miligramos significan mayor efectividad. 

Sin embargo, lo importante no es la cantidad total de magnesio en el envase, sino cuánto de ese magnesio se absorbe realmente.

El óxido de magnesio tiene más concentración por dosis, pero su biodisponibilidad es baja. Se estima que solo el 4% es absorbido.

El citrato de magnesio tiene una concentración menor, pero su absorción puede superar el 16%, lo que lo convierte en una mejor opción terapéutica para quienes tienen deficiencia de magnesio.

En resumen: una dosis menor de citrato puede ser más efectiva que una dosis alta de óxido si tu objetivo es mejorar tus niveles de magnesio corporal.

Beneficios específicos del citrato frente a otras formas

El citrato de magnesio es especialmente útil en personas con estrés, fatiga crónica, ansiedad leve, trastornos del sueño o estreñimiento ocasional. También es una buena opción para quienes inician suplementación por primera vez, ya que suele ser bien tolerado.

En comparación, otras formas como el bisglicinato pueden ser preferibles en personas con problemas digestivos, mientras que el cloruro es útil en climas cálidos donde se pierde magnesio por sudoración.

¿Cuándo elegir citrato y cuándo otro tipo?

El citrato de magnesio es una excelente elección si:

• Buscas un suplemento diario de fácil absorción.
• Necesitas mejorar el sueño, reducir el estrés o aliviar el estreñimiento ocasional.
• No tienes problemas digestivos o renales.

Otras formas pueden ser más apropiadas si:

• Buscas efectos más específicos (como enfoque mental o rendimiento muscular).
• Tienes alta sensibilidad digestiva.
• Requieres una fórmula sin efectos laxantes.

Precauciones y posibles efectos secundarios

Aunque el magnesio es seguro en la mayoría de los casos, su uso excesivo o en personas con insuficiencia renal puede causar problemas. Algunos efectos secundarios posibles del citrato de magnesio, especialmente a dosis elevadas, incluyen diarrea leve, náuseas o cólicos abdominales.

Antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si estás tomando medicamentos o tienes condiciones médicas, consulta con un profesional de salud.

Conclusión

Saber distinguir entre el magnesio y el citrato de magnesio es esencial para tomar una decisión informada.

Mientras que el magnesio en general se refiere a un grupo de compuestos, el citrato de magnesio destaca por su alta absorción, buena tolerancia y versatilidad terapéutica. Si estás buscando un suplemento eficaz y seguro, el citrato puede ser la mejor opción, especialmente si deseas mejorar tu sueño, energía y digestión.