El magnesio es un mineral esencial para más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, la función muscular y nerviosa, entre muchos otros beneficios.
Sin embargo, no todos los tipos de magnesio son iguales, y elegir el más adecuado depende de tu objetivo: mejorar el sueño, combatir el estrés, aliviar dolores musculares o apoyar la salud digestiva.
En este artículo te explicamos para qué sirve el magnesio, cuáles son sus tipos más comunes, qué propiedades tiene, cómo detectar un déficit y en qué alimentos lo puedes encontrar.
¿Qué es el magnesio y por qué es importante?
El magnesio es un macromineral que participa en funciones clave como la producción de energía, la síntesis de proteínas y la transmisión de impulsos nerviosos.
Aunque es abundante en muchos alimentos, su absorción puede verse afectada por factores como el estrés, la edad o ciertas condiciones de salud.
Por eso, los suplementos de magnesio se han convertido en una alternativa popular para mantener niveles óptimos.
¿Para qué sirve el magnesio?
Los beneficios del magnesio abarcan todo el organismo:
- Mejora la calidad del sueño.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Favorece la relajación muscular.
- Disminuye la fatiga.
- Apoya la salud cardiovascular.
- Mejora la digestión y combate el estreñimiento.
Tipos de magnesio: diferencias y usos
| Tipo de magnesio | Absorción / Biodisponibilidad | Usos principales | Tolerancia digestiva | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Alta | Estreñimiento, salud digestiva, calambres musculares | Media (puede tener efecto laxante) | Personas con tránsito lento o problemas musculares leves |
| Bisglicinato de magnesio | Muy alta | Ansiedad, insomnio, estrés, salud neuromuscular | Muy alta (suave para el estómago) | Personas con estrés crónico, ansiedad o sensibilidad digestiva |
| Treonato de magnesio | Alta (al cerebro) | Memoria, concentración, salud cerebral | Alta | Estudiantes, personas mayores o con deterioro cognitivo |
| Malato de magnesio | Alta | Energía celular, fatiga crónica, fibromialgia | Alta | Personas con fatiga constante o baja vitalidad |
| Óxido de magnesio | Baja | Laxante ocasional, acidez estomacal | Baja (puede irritar el estómago) | Casos puntuales de estreñimiento o acidez |
| Cloruro de magnesio | Media | Salud digestiva, sistema inmune, limpieza intestinal | Media (puede tener efecto laxante leve) | Adultos mayores o personas con digestión lenta |
| Taurato de magnesio | Alta | Salud cardiovascular, presión arterial, ansiedad | Alta | Personas con hipertensión o estrés |
| Sulfato de magnesio (sales de Epsom) | Baja (por vía oral) | Relajación muscular, baños terapéuticos | No recomendado por vía oral | Uso externo en baños relajantes o compresas |
Recomendaciones generales según el objetivo:
- Magnesio para dormir mejor y reducir el estrés: Bisglicinato o treonato.
- Magnesio para mejorar el tránsito intestinal: Citrato o cloruro.
- Magnesio para más energía y combatir la fatiga: Malato.
- Magnesio para funciones cognitivas y memoria: Treonato.
- Magnesio para la presión arterial o salud del corazón: Taurato.
- Magnesio para baño relajante o uso externo: Sulfato (Epsom).
Síntomas de déficit de magnesio
Muchas personas no saben que presentan un déficit de este mineral. Algunos signos comunes son:
- Calambres frecuentes.
- Insomnio o sueño interrumpido.
- Fatiga persistente.
- Irritabilidad o ansiedad.
- Dolores de cabeza o migrañas.
- Estreñimiento.
Alimentos ricos en magnesio
Aunque suplementar puede ser útil, no hay que olvidar que una dieta rica en magnesio también ayuda a mantener niveles óptimos. Algunos de los alimentos que lo contienen en abundancia son:
- Semillas de calabaza y girasol.
- Almendras y anacardos.
- Espinacas y acelgas.
- Plátano.
- Cacao puro.
- Legumbres.
¿Cuándo tomar un suplemento de magnesio?
La suplementación es recomendable en personas con estrés crónico, deportistas, mujeres embarazadas, personas mayores o quienes padecen trastornos digestivos que dificultan la absorción. En esos casos, elegir el tipo correcto según tus síntomas y objetivos es clave.
Conclusión
No existe un único “mejor magnesio”, sino que cada tipo tiene beneficios específicos. Si buscas mejorar tu sueño, el bisglicinato o el treonato pueden ser tus aliados. Si lo que necesitas es más energía, el malato puede ser ideal. La clave está en conocer tus necesidades y elegir en función de ellas.
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