Dormir bien no debería ser un lujo, pero para muchas personas lo es. El estrés, la ansiedad y las preocupaciones diarias dificultan cada vez más un descanso profundo y reparador.
En este artículo te contamos cómo la ashwagandha, una planta utilizada desde hace siglos en la medicina ayurvédica, puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño de forma natural y segura.
Hablaremos de sus efectos comprobados, las dosis recomendadas, cómo tomarla correctamente, qué precauciones debes tener en cuenta y si realmente vale la pena incluirla en tu rutina nocturna.
¿Qué es la ashwagandha y cómo actúa en el cuerpo?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena originaria de la India que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.
Tiene un efecto regulador sobre el sistema nervioso y el cortisol, lo que influye directamente en el descanso nocturno y en el equilibrio emocional.
¿Cómo ayuda la ashwagandha a mejorar el sueño?
Su efecto relajante se debe a su capacidad de reducir el estrés y la ansiedad. Al bajar los niveles de cortisol, ayuda a calmar la mente, favoreciendo un estado ideal para dormir profundamente y sin interrupciones.
Lo que dice la ciencia: estudios sobre ashwagandha e insomnio
Estudios recientes han mostrado que el consumo diario de extracto de ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño, reducir el tiempo que se tarda en conciliarlo y disminuir el número de despertares nocturnos, especialmente en personas con insomnio leve o estrés crónico.
Beneficios adicionales que también impactan tu descanso
Además de ayudarte a dormir, la ashwagandha puede:
- Mejorar el estado de ánimo
- Reducir la fatiga mental
- Aumentar la concentración
- Promover un bienestar general.
Todos estos factores también contribuyen a un mejor descanso nocturno.
¿Cuál es la dosis adecuada y cuándo tomarla?
La dosis de ashwagandha puede variar según el formato y la concentración del producto. Para mejorar el sueño, los estudios sugieren entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado, aunque hay presentaciones con dosis mayores que también son seguras si se usan correctamente. Estas son algunas opciones recomendadas:
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Ashwagandha 1000 mg en cápsulas: ideal para quienes buscan practicidad. Se recomienda tomar una cápsula al día, preferiblemente 30 minutos antes de dormir, acompañada de agua. Gracias a su alta concentración, ayuda a reducir el estrés y favorecer un sueño profundo.
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Ashwagandha en polvo 250g: perfecta para quienes prefieren un enfoque más natural o desean mezclarla con bebidas calientes como leche dorada o infusiones. La dosis recomendada es de una cucharadita (aprox. 3-5 g) antes de acostarse. Es importante empezar con menos e ir ajustando según la tolerancia.
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Ashwagandha y melatonina 1000 mg – 60 cápsulas: esta fórmula combinada potencia los beneficios de ambas sustancias. La melatonina regula el ritmo circadiano y la ashwagandha reduce la ansiedad. Se recomienda tomar una cápsula por la noche, justo antes de dormir, especialmente si tu insomnio está relacionado con el estrés.
Recuerda que cada cuerpo es diferente. Lo ideal es comenzar con la dosis más baja y observar cómo responde tu organismo durante al menos dos semanas.
Formas disponibles: ¿cuál elegir?
Puedes encontrarla en cápsulas, polvo, tabletas o extracto líquido. Para la noche, muchas personas prefieren combinar el polvo con leche caliente o infusiones relajantes, mientras que las cápsulas son más prácticas para una rutina constante.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Aunque algunas personas notan efectos en pocos días, lo habitual es que los beneficios del sueño aparezcan a partir de las 2 o 3 semanas de uso continuo.
¿Es segura para todos? Contraindicaciones y precauciones
No se recomienda su uso durante el embarazo, lactancia o en personas con enfermedades autoinmunes o hipertiroidismo sin control médico.
También puede interactuar con ansiolíticos, sedantes o medicamentos para la presión arterial. Consulta a un profesional de salud antes de empezar a tomarla.
Ashwagandha vs. melatonina: ¿cuál es mejor para dormir?
La melatonina regula el ciclo sueño-vigilia directamente, siendo útil para el jet lag o cambios de horario. La ashwagandha, en cambio, actúa sobre el estrés y la ansiedad. No compiten, sino que se complementan.
¿Se pueden combinar ashwagandha y melatonina?
Sí, muchas personas combinan ashwagandha con melatonina para potenciar sus efectos. La melatonina ayuda a que el cuerpo entre en modo sueño, mientras que la ashwagandha reduce la tensión mental que impide dormir.
Existen suplementos que combinan ambas, ideales para personas con insomnio causado por estrés o ansiedad. Sin embargo, no es recomendable automedicarse: consulta con un médico o nutricionista antes de hacerlo.
¿Vale la pena probarla?
Si tienes problemas para dormir causados por estrés o ansiedad, la ashwagandha puede ser una opción natural y efectiva.
Eso sí, funciona mejor si la combinas con hábitos de sueño saludables, como mantener una rutina fija, reducir pantallas antes de dormir y crear un ambiente tranquilo.
No es una solución mágica, pero sí una ayuda real y cada vez más respaldada por la ciencia.
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